PRFMNEWS - Menjaga tubuh tetap aktif merupakan salah satu bagian dari gaya hidup sehat yang perlu diperhatikan. Pasalnya, berolahraga secara rutin tidak hanya perlu dilakukan saat sedang ingin menurunkan berat badan, melainkan juga ketika menjaga berat badan ideal hingga menaikkan berat badan.
Sayangnya, meskipun kita selalu punya niat untuk lebih rajin berolahraga, niat itu gak selalu berakhir jadi tindakan yang nyata.
Meskipun sudah berjanji meluangkan waktu khusus untuk olahraga, ada saja yang bikin kita batal melakukannya. Misalnya saja rasa enggan untuk menyeret diri keluar kamar.
Tapi, tahukah kamu olahraga juga bisa dilakukan di kamar saja, lho! Apa saja jenis olahraga yang bisa dilakukan tanpa perlu pergi ke pusat kebugaran? Cek di sini!
Baca Juga: Makan Sebelum atau Sesudah Olahraga Ternyata Memiliki Manfaat yang Berbeda, Manakah yang Terbaik ?
1. Squat
Squat merupakan olahraga tanpa alat yang membutuhkan kerja sama beberapa otot tubuh bagian bawah seperti paha depan dan belakang, serta bokong. Melakukan olahraga ini secara rutin dapat memperkuat otot tubuh bagian bawah, membakar kalori, dan membantu tubuh mencapai berat badan dan bentuk yang ideal.
Cara melakukan squat:
- Awali squat dengan posisi berdiri tegak di atas matras atau lantai (cari pijakan kaki yang nyaman).
- Buka kaki selebar pinggul.
- Turunkan tubuhmu serendah mungkin yang kamu bisa dengan cara mendorong punggung ke belakang. Untuk menjaga keseimabangan, pastikan tatapanmu lurus ke depan.
- Tegakkan badan kembali secara perlahan.
- Lakukan sebanyak 10-30 repetisi sesuai kemampuan.
2. Push Up
Push up adalah jenis olahraga yang mengandalkan berat tubuh, berfungsi untuk menguatkan otot bisep atau trisep. Melakukan push up secara rutin bermanfaat untuk membakar lemak berlebih, melatih keseimbangan tubuh, melatih otot lengan, serta menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Karena banyaknya manfaat yang didapatkan dari push up ini, gak heran kalau jenis olahraga kalistenik ini diminati oleh banyak orang.
Cara melakukan push up:
- Ambil posisi tengkurap di atas lantai atau matras, lalu posisikan tanganmu selebar bahu.
- Luruskan kaki dan kencangkan otot bokong serta perut. Jika kamu masih belum kuat untuk mengangkat beban tubuh secara penuh, bertumpu pada lutut juga bisa membantu proses push up kamu.
- Angkat tubuh secara lurus dan perlahan.
- Ulangi menurunkan dan mengangkat tubuh secara perlahan. Jangan lupa, atur nafasmu supaya tidak cepat lelah, ya!
- Lakukan sebanyak 3 set dengan 5-10 repetisi.
Baca Juga: 2 Pola Diet Mudah Tanpa Olahraga, JSR yang Terbaik Kata dr Zaidul Akbar
3. Plank
Mencari olahraga sederhana yang dapat melatih otot perut, lengan, dan pundak? Melakukan plank bisa jadi pilihan kamu, nih!
Plank adalah olahraga yang mengharuskan seseorang menempatkan kedua sisi tangannya (bisa bertumpu dengan siku atau telapak tangan), dan menempatkan bagian tubuh lainnya seperti ingin melakukan push up.
Plank sendiri memiliki banyak manfaat di antaranya memperbaiki postur tubuh, melatih keseimbangan tubuh, mengencangkan perut, dan melatih kekuatan tubuh bagian atas secara menyeluruh.
Cara melakukan plank:
- Posisikan tubuh secara telungkup, dengan kaki lurus ke belakang.
- Letakkan siku di bawah sejajar dengan bahu untuk tubuh bertumpu.
- Kencangkan juga otot perut dan bokong.
- Bernafas secara fokus, pandangan ke depan untuk menjaga keseimbangan.
- Lakukan selama 30 detik, ulangi 3-5 kali sesuai kemampuan.
4. Yoga
Mencari olahraga yang dapat melatih pernafasan, kekuatan otot, serta kelenturan tubuh? Kamu bisa melakukan yoga, yaitu olahraga yang mengandalkan rangkaian gerakan dan pernafasan sebagai komponen utamanya.
Olahraga ini, sudah dipraktekkan ribuan tahun lalu di India da dibuktikan khasiatnya untuk melatih fleksibilitas, menguatkan otot tubuh, dan menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Yoga juga dikenal sebagai olahraga yang dapat memperbaiki postur tubuh dan sebagai pengobatan alternatif yang mengedepankan meditasi.
Olahraga Yoga sendiri memiliki banyak jenis dan gerakan, biasanya dilakukan dalam satu flow/satu sesi selama 15-60 menit.
Nah, jika kamu tertarik melakukan yoga, berikut beberapa kumpulan gerakan yoga yang cocok untuk pemula!
5. Burpees
Mencari olahraga kardio yang sederhana namun cukup menantang? Burpees adalah jawabannya!
Burpees adalah latihan kardio yang mengkombinasikan push up dan lompatan di udara yang bermanfaat untuk melatih otot tubuh secara menyeluruh, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, membantu membakar kalori dan menghilangkan lemak, serta meningkatkan mobilitas dan keseimbangan tubuh.
Cara melakukan burpees:
- Awali dengan posisi berdiri, tekuk lutut seperti posisi squat dan letakkan tangan di lantai.
- Tendang kaki ke arah belakang seperti sedang melakukan push up, kemudian turunkan dada ke lantai.
- Lompat kembali ke posisi squat, lalu berdiri kembali dengan lompat setinggi-tingginya.
Lakukan selama 30 detik dan ulangi 3-4 repetisi sesuai kemampuan.
6. Bicycle Crunch
Jika kamu ingin melakukan gerakan olahraga dengan posisi telentang seperti rebahan, kamu bisa mencoba bicycle crunch, nih.
Bicycle crunch adalah gerakan menyerupai seperti seorang bersepeda, yang dilakukan di atas lantai. Dengan melakukannya secara rutin, kamu bisa melatih kekuatan otot perut, membakar lemak di bagian perut (namun, tetap seimbangkan juga dengan olahraga lain, ya!), dan membakar kalori secara efektif.
Cara melakukan bicycle crunch:
- Baringkan tubuh dengan posisi telentang di matras atau lantai.
- Posisikan kedua tangan di bagian belakang kepala.
- Angkat kedua kaki secara bersamaan, lalu tekuk kaki kiri dan gerakkan siku kanan hingga menyentuh lutut kiri.
- Lakukan bagian serupa pada kaki kanan dan siku kiri kamu secara bergantian.
- Lakukan sebanyak 2-3 set dengan 10 kali repetisi pada masing-masing sisi.
Baca Juga: Tidak Harus Diet dan Olahraga, Konsumsi 7 Jenis Cemilan Enak Ini Kolesterol Tinggi Turun Seketika
7. Bulgarian Split Squat
Sama seperti squat, gerakan bulgarian split squat juga merupakan gerakan yang mengandalkan otot tubuh bagian bawah seperti kaki, paha, dan bokong.
Olahraga yang satu ini bisa dikatakan ‘The Next level of Squat’ karena hanya mengandalkan satu kaki sebagai tumpuan untuk melatih otot-otot secara intens.
Jika kamu sudah menguasai gerakan squat dengan mudah, melakukan bulgarian split squat bisa menjadi pilihanmu, nih! Berbeda dengan squat, ketika kamu melakukan bulgarian split squat, kamu membutuhkan alat bantuan untuk kakimu bertumpu seperti meja kecil atau kursi.
Cara melakukan bulgarian split squat:
- Ambil posisi berdiri sejauh 1 - 1,5 meter di depan kursi setinggi lutut. Posisikan kedua tangan di belakang kepala, atau bertolak pinggang untuk menjaga keseimbangan.
- Angkat kaki kiri ke belakang dan letakkan di permukaan bangku yang sudah disiapkan.
- Posisikan lutut lurus dengan jari kaki, lalu turunkan badan dan lakukan posisi squat.
- Kembali ke posisi semula, ulangi gerakan sebanyak 15 kali.
- Setelah selesai, ulangi gerakan ini dengan meletakkan kaki kanan di atas permukaan bangku.
Itu dia 8 gerakan olahraga yang bisa kamu lakukan di rumah secara mudah. Bisa dilihat kan, jika olahraga juga bisa dilakukan tanpa alat khusus dan di kamar saja.
Jadi, sudah tidak ada alasan lagi untuk skip olahraga demi tubuh yang lebih sehat, ya!***