PRFMNEWS - Hipertensi atau darah tinggi tidak boleh diremehkan. Sebab, hipertensi bisa menyebabkan berbagai penyakit komplikasi lainnya.
Cara untuk mengontrol tekanan darah tinggi ialah dengan memperhatikan asupan makanan dan menerapkan pola makan sehat.
Makanan yang kamu konsumsi berperan penting terhadap tekanan darah. Kamu harus memilih menu yang tepat untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Diet sehat sangat penting untuk membantu menurunkan tekanan darah. Kamu bisa memasukkan beberapa jenis sayuran yang kaya nutrisi terutama potasium dan magnesium ke dalam daftar menu dietmu.
Baca Juga: Penderita Darah Tinggi Wajib Hindari 5 Makanan Olahan Buah ini, Diungkap Oleh Dokter Saddam Ismail
Berikut ini beberapa jenis sayuran yang dianjurkan untuk penderita hipertensi:
1. Ubi Jalar
Ubi jalar termasuk salah satu jenis sayuran yang direkomendasikan untuk pengidap hipertensi. Sayuran ini mengandung kalium tinggi, magnesium dan mangan yang baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Kalium merupakan mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah dengan meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah serta membantu mengurangi kadar garam berlebih dalam tubuh dengan mengeluarkannya melalui urine.
2. Bayam
Bayam adalah sayuran yang kaya akan lutein. Lutein mencegah penebalan dinding arteri sehingga mengurangi risiko serangan jantung dan tekanan darah.
Selain itu, bayam juga kaya akan kalium, folat, dan magnesium yang dibutuhkan untuk menjaga tekanan darah tetap terkendali.
Sayur bayam juga merupakan bahan makanan yang rendah kalori. Kamu bisa mengolahnya menjadi sayur bayam, salad, memasukkan bayam ke dalam sandwich dan lasagna, atau mencampurnya menjadi smoothie.
Baca Juga: Meski Enak dan Kaya Akan Serat, 5 Sayuran Ini Harus Dihindari Penderita Asam Urat
3. Kubis
Kubis termasuk sayuran yang kaya akan nitrat. Dalam tubuh nitrat bekerja sebagai vasodilator yang bekerja dengan melebarkan pembuluh darah serta meningkatkan aliran darah ke jantung.
Selain mengandung nitrat, kubis juga mengandung kalium yang dapat memenuhi 12% kebutuhan kalium per hari. Kamu dapat mengolah kubis dengan merebusnya dalam masakan atau dalam salad sayur.
4. Wortel
Wortel adalah salah satu sayuran yang baik untuk penderita hipertensi. Kalium membantu mengendurkan ketegangan di pembuluh darah sehingga meningkatkan sirkulasi aliran darah dan menurunkan tingkat tekanan darah tinggi.
Mekanisme ini dapat membantu mengurangi risiko aterosklerosis dan stroke. Kamu bisa mengonsumsi wortel dalam keadaan mentah seperti pada salad, atau mengolahnya ke dalam sup dan minuman jus.
5. Seledri
Seledri mengandung fitokimia yang disebut phthalides. Sebagai ekstrak, senyawa tersebut dapat membantu melemaskan jaringan dinding arteri sehingga meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah. Kamu dapat mengonsumsi seledri sebagai jus atau dalam masakan.
Baca Juga: Ada Jenis Jelly Bisa Bantu Atasi Masalah Diabetes, Kolesterol hingga Hipertensi
6. Brokoli
Salah satu cara cerdas untuk menurunkan tekanan darah adalah menambahkan sayuran brokoli ke dalam menu makanan sehat mu. Brokoli memiliki banyak efek menguntungkan bagi kesehatan terutama kesehatan sistem peredaran darah.
Adanya kandungan antioksidan flavonoid dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat. Kamu bisa mengonsumsi brokoli 4 porsi atau lebih per minggu untuk merasakan manfaatnya.
7. Tomat
Tomat dan olahannya juga mampu mengurangi risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Tomat mengandung banyak nutrisi terutama potassium dan likopen yang secara signifikan menguntungkan pada kesehatan jantung.
Mengonsumsi tomat segar atau jus tomat secara rutin dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung termasuk tekanan darah tinggi.
8. Kacang dan Lentil
Kacang dan lentil banyak mengandung serat, magnesium, dan potassium yang berperan dalam mengatur tekanan darah.
Dengan mengonsumsi kacang-kacangan dan lentil secara signifikan bisa menurunkan tingkat tekanan darah pada rata-rata orang dengan atau tanpa hipertensi.
8. Kale
Kale adalah sayuran hijau yang kaya nutrisi, termasuk kalium. Satu cangkir kale mengandung 170 mg kalium dan menyediakan 3,6% nilai harian akan nutrisi tersebut. Tak heran jika sayuran ini juga masuk sebagai salah satu makanan penurun darah tinggi.
Perlu Anda ketahui bahwa meningkatkan asupan kalium sambil mengurangi konsumsi garam tambahan atau natrium dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan risiko penyakit kardiovaskular.
9. Selada
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dengan mengurangi efek natrium dan melebarkan pembuluh darah.
Baik selada hijau maupun selada merah juga kaya akan kalium. Bahkan tiga cangkir selada menyediakan 5% nilai harian kalium, sehingga menjadi salah satu sayuran untuk menurunkan darah tinggi yang baik untuk dikonsumsi. Sayuran ini juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung atau stroke.
10. Sawi
Sawi juga sayuran hijau yang tinggi kalium. Satu cangkir sawi menyediakan 4-5% nilai harian akan kalium.
Selain dapat menurunkan tekanan darah, satu tinjauan terhadap 8 studi juga menemukan bahwa mengonsumsi sawi-sawian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung secara signifikan sekitar 15%.
11. Bit
Bit mungkin lebih dikenal sebagai buah, namun ternyata ini merupakan umbi yang termasuk sebagai sayuran. Bit mengandung nitrit oksida yang dapat membantu membuka pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
Bahkan para peneliti menemukan bahwa nitrat dalam bit dapat menurunkan tekanan darah peserta penelitian hanya dalam waktu 24 jam. Tidak heran jika bit menjadi salah satu rekomendasi sayuran yang bisa menurunkan darah tinggi. Selain dikonsumsi dalam bentuk utuh, kamu juga bisa membuat jus bit yang memang sudah kerap didapuk sebagai minuman penurun darah tinggi.
12. Bawang putih
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih dapat meningkatkan nitrit oksida tubuh yang dapat membantu otot-otot halus untuk rileks, dan melebarkan pembuluh darah.
Hal inilah yang berpengaruh terhadap penurunan tekanan darah. Satu studi menemukan bahwa ekstrak bawang putih mampu mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik pada penderita hipertensi. Menambahkan bawang putih ke dalam masakan juga dapat meningkatkan rasa.
13. Swiss chard
Daun swiss chard kaya dengan berbagai nutrisi penurun tekanan darah termasuk kalium dan magnesium. Dengan mengonsumsi 145 gram swiss chard, maka kebutuhan harian kalium Anda sudah terpenuhi sebanyak 17% dan magnesium sebanyak 30%.
Magnesium dapat membantu mengurangi tekanan darah melalui berbagai mekanisme, termasuk memungkinkan pembuluh darah untuk rileks, serta menghalangi pergerakan kalsium ke dalam sel jantung dan arteri.
Selain sayuran, terdapat beberapa asupan lain yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi seperti buah beri, susu skim dan yogurt, oatmeal, pisang, salmon, mackerel, biji-bijian, cokelat hitam, kacang pistachio, minyak zaitun, dan delima.
Jadi, apakah kamu tertarik untuk menambahkan sayuran ini ke dalam menu diet untuk menurunkan tekanan darah kamu, gengs? Stay safe and keep healhty, ya gengs!***