BANDUNG, PRFMNEWS - Rasa cemas yang sesekali muncul, terutama saat menghadapi situasi yang menimbulkan stres atau kekhawatiran, adalah hal yang normal dan biasanya akan mereda dengan sendirinya.
Namun, jika rasa cemas sering muncul tanpa alasan yang jelas, terasa berlebihan, sulit hilang, atau berlangsung dalam waktu lama, mungkin hal itu merupakan tanda gangguan kecemasan.
Gangguan kecemasan terdiri dari berbagai jenis, termasuk gangguan kecemasan menyeluruh, serangan panik, dan fobia. Meskipun masing-masing memiliki ciri khas yang berbeda, umumnya gangguan ini dapat diatasi dengan psikoterapi dan obat-obatan, seperti antiansietas. Salah satu obat yang sering digunakan adalah buspirone.
Terapi perilaku kognitif adalah salah satu bentuk psikoterapi yang paling umum. Dalam terapi ini, penderita dibimbing untuk mengubah pola pikir, reaksi, dan perilaku mereka guna mengurangi gejala kecemasan.
Baca Juga: Sering Cemas Beresiko Diabetes? Begini Penjelesan dr. Cahyo
Selain menggunakan obat-obatan dan psikoterapi, ada beberapa metode sederhana yang bisa dilakukan sendiri dan telah terbukti efektif dalam mengurangi gejala gangguan kecemasan, yaitu:
1. Menarik napas dalam-dalam
Menarik napas dalam-dalam dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks dan mengurangi aktivitas saraf penyebab kecemasan di otak. Anda bisa menggunakan teknik pernapasan ini untuk mengatasi gangguan kecemasan: tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, lalu lepaskan perlahan selama 8 detik. Ulangi beberapa kali hingga pikiran terasa lebih tenang.
2. Memusatkan pikiran pada aktivitas yang sedang dilakukan
Saat merasa cemas, fokus Anda mungkin terganggu. Cobalah untuk kembali fokus pada aktivitas yang ada, seperti membersihkan rumah atau berkumpul dengan teman. Duduk diam dan hanya memikirkan kekhawatiran dapat memperburuk rasa cemas.
3. Menerapkan metode 5-4-3-2-1
Saat kecemasan muncul, perhatikan lingkungan sekitar dan sebutkan 5 benda yang Anda lihat, 4 benda yang bisa Anda sentuh, 3 suara yang Anda dengar, 2 bau yang bisa Anda hirup, dan 1 rasa yang ada di lidah Anda. Metode ini dapat membantu menghentikan pikiran negatif yang membuat Anda gelisah.
Baca Juga: Cemas Berlebih atau Anxiety Bisa Diatasi dengan Doa dan Dzikir ini, kata Ustadz Adi Hidayat
4. Menghindari minuman berkafein dan beralkohol
Hindari konsumsi minuman beralkohol dan berkafein, karena keduanya dapat memperburuk gejala kecemasan. Alkohol mungkin memberikan efek rileks dalam jangka pendek, tetapi konsumsi berlebihan dapat memperparah gangguan kecemasan. Kafein juga dapat memicu dan memperburuk kecemasan, terutama jika dikonsumsi lebih dari 5 gelas per hari.
5. Bercerita kepada orang terdekat
Menceritakan apa yang Anda rasakan kepada orang yang dipercaya, seperti psikiater, teman dekat, atau anggota keluarga, dapat membantu meringankan kecemasan. Alternatif lainnya adalah bergabung dengan kelompok dukungan yang terdiri dari orang-orang dengan masalah serupa, sehingga Anda bisa saling berbagi pengalaman dan tips.
6. Meluangkan waktu untuk diri sendiri
Sediakan waktu untuk diri sendiri dengan melakukan aktivitas santai seperti berjalan, meditasi, atau berendam di air hangat. Matikan telepon genggam selama beberapa waktu agar tidak terganggu. Melakukan relaksasi dapat membantu meredakan rasa cemas yang mungkin disebabkan oleh peningkatan hormon stres.
7. Makan secara teratur dan minum cukup air
Jangan lupa untuk makan secara teratur dan minum cukup air. Kadar gula darah yang rendah akibat terlambat makan dapat menyebabkan emosi dan kecemasan meningkat, sedangkan kekurangan cairan dapat meningkatkan detak jantung dan memperburuk rasa cemas.
Efektivitas cara-cara ini dapat berbeda pada setiap individu dengan gangguan kecemasan. Penting untuk mengenali pemicu kecemasan dan menentukan metode yang paling cocok untuk Anda. Jika Anda kesulitan menemukan cara yang sesuai atau jika kecemasan mengganggu aktivitas dan memicu pikiran untuk bunuh diri, segeralah konsultasikan dengan psikiater untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut. (Alfiani Nurul Fauziah/Job Training)